最近希臘式優格 在台灣超紅的，隨便走進一家超市都能看到好幾種牌子。我記得第一次吃的時候，還以為買錯，口感跟平常的優格差太多了，濃稠得像在吃奶酪。後來才發現，這東西可是健身族和健康控的最愛。為什麼希臘式優格 會這麼受歡迎？它到底有什麼特別？今天我就來好好聊一聊，順便分享我自己的經驗，有些品牌還真的讓我踩到雷。
什麼是希臘式優格？跟一般優格哪裡不一樣？
很多人可能分不清希臘式優格 和普通優格的差別。簡單說，希臘式優格 是經過額外過濾的優格，把多餘的乳清和水分去掉，所以質地更濃稠，蛋白質含量也更高。普通優格喝起來比較稀，希臘式優格 則像濃湯一樣，用湯匙挖都有點阻力。
我當初也是好奇買來試，結果一吃就愛上。不過要注意，市面上有些產品會添加膠質或增稠劑來模仿那種口感，這就不是真正的希臘式優格 了。真正的做法應該是靠過濾，成分越簡單越好。
希臘式優格 的製作過程
傳統的希臘式優格 製作會多一道過濾手續。先把牛奶發酵成優格，然後用布或專用工具過濾掉液體部分。這樣做出來的優格，蛋白質比例會提高，碳水化合物則相對減少。我自己試過在家做，失敗了好幾次，因為過濾時間沒抓準，結果太乾或太濕。
希臘式優格 的健康好處有哪些？
希臘式優格 最大的賣點就是高蛋白和低糖。對健身的人來說，補充蛋白質很重要，而希臘式優格 一杯就能提供快20克蛋白質，比普通優格多出一倍。我健身後常吃，飽足感很足，不會亂吃零食。
另外，它也是鈣質和益生菌的好來源，有助腸道健康。不過我得說，不是所有人都適合。如果你乳糖不耐，可能還是要小心，雖然希臘式優格 的乳糖含量較低，但還是有可能引起不適。我朋友吃了就拉肚子，所以建議先試少量。
這裡整理一個表格，比較希臘式優格 和普通優格的營養差異（以每100克為基準）：
| 營養成分 | 希臘式優格 | 普通優格 |
|---|---|---|
| 蛋白質（克） | 10-15 | 3-5 |
| 碳水化合物（克） | 3-6 | 10-15 |
| 脂肪（克） | 0-10（視全脂或低脂） | 0-8 |
| 鈣質（毫克） | 100-150 | 120-180 |
從表格可以看出，希臘式優格 在蛋白質上優勢明顯，很適合控制體重或增肌的人。但普通優格的鈣質可能稍高，如果你注重骨骼健康，可以交替吃。
市面熱門希臘式優格 品牌排行榜
台灣市面上希臘式優格 品牌越來越多，我幾乎都試過一輪。有些貴但值得，有些則普普。下面我列個排行榜，根據價格、口感和成分評分（滿分5星）：
| 品牌 | 價格（約台幣/杯） | 蛋白質含量（克/100g） | 口感評價 | 總評 |
|---|---|---|---|---|
| Fage Total 0% | 60-70 | 10 | 濃稠順口，無添加糖 | ★★★★★ |
| Chobani Plain | 50-60 | 9 | 微酸，適合搭配水果 | ★★★★☆ |
| Oikos Triple Zero | 55-65 | 15 | 蛋白質高，但有點人工味 | ★★★☆☆ |
| 台灣本土品牌A | 40-50 | 8 | 便宜，但可能加膠質 | ★★☆☆☆ |
我個人最推Fage，雖然貴一點，但成分乾淨，吃起來很天然。Chobani也不錯，但如果你怕酸，可能得加點蜂蜜。Oikos的蛋白質超高，但我不太喜歡它的後味，感覺像在吃補給品。本土品牌價格親民，但有些會加修飾澱粉，這點讓我有點失望，畢竟希臘式優格 應該要單純點。
如何挑選優質的希臘式優格？
買希臘式優格 時，別只看牌子，成分表更重要。我學到的教訓是，先看蛋白質含量，再檢查有沒有添加物。理想的希臘式優格 應該只有生乳和菌種，糖分越低越好。
還有，選全脂或低脂看個人需求。全脂的口感較滑順，但熱量高；低脂的適合減肥，但有時會犧牲風味。我建議從低脂開始試，如果覺得太澀，再換全脂。
另一個重點是保存期限。希臘式優格 通常比普通優格易壞，因為水分少，菌種活性強。買回家要儘快吃，我曾經放過期，結果整個變酸，浪費了。
自製希臘式優格 簡單步驟
如果你怕市售產品有添加物，自製是個好選擇。我現在偶爾會自己做，成本低又能控制品質。步驟不難，但需要點耐心：
- 準備材料：鮮奶1公升、優格菌粉或現成優格當菌種、過濾布或豆漿袋。
- 先把牛奶加熱到85度殺菌，然後冷卻到40度左右。
- 加入菌種攪勻，倒入容器，用保溫裝置發酵8-12小時。
- 發酵完成後，用過濾布過濾掉乳清，時間約2-4小時，看你喜歡的濃稠度。
我第一次做時，過濾太久，結果變成優格起司，太乾了。後來抓準2小時就剛好。自製的希臘式優格 可以放冰箱3-5天，加水果或堅果吃更棒。
希臘式優格 的創意吃法
希臘式優格 不只單吃，還能入菜或當點心。我常拿它代替美乃滋做沙拉醬，熱量低又健康。或者加點可可粉和甜味劑，變成巧克力慕斯。
這裡分享一個我常用的食譜：希臘式優格 水果杯。材料很簡單，希臘式優格 一杯、當季水果切塊、一點蜂蜜和堅果。層層堆疊，冰過後吃，清爽又飽足。這招我請客時常用，朋友都說讚。
但要注意，加熱的話益生菌會死掉，所以最好冷食。我曾試過用它烤蛋糕，結果口感變差，益生菌也沒了，有點可惜。
常見問題解答（FAQ）
問：希臘式優格 適合減肥嗎？
答：適合，因為高蛋白能增加飽足感，幫助控制食量。但得選無糖版本，否則糖分可能抵消好處。我減肥時常吃，效果不錯。
問：希臘式優格 和希臘優格有什麼不同？
答：其實是一樣的東西，只是翻譯問題。在台灣，通常叫希臘式優格 ，強調做法類似希臘傳統。
問：素食者可以吃希臘式優格 嗎？
答：如果是奶素可以，但純素不行，因為它還是乳製品。現在有植物性替代品，但口感差很多。
問：小孩吃希臘式優格 好嗎？
答：可以，但建議選全脂版本，脂肪對小孩發育重要。先從少量試，避免過敏。
這些問題都是我常被問到的，希望幫到你。總之，希臘式優格 是個好東西，但得聰明選、聰明吃。
最後，我想說，希臘式優格 雖然健康，但也不是萬靈丹。均衡飲食才是關鍵。我曾經太過依賴它，結果吃膩了，現在偶爾換換口味也不錯。如果你還沒試過，快去買一杯來體驗吧！