你是不是也常聽到人家說香菇熱量低，適合減肥吃？但到底香菇熱量是多少？乾香菇和生香菇有差嗎？我前陣子開始控制飲食，就特別去查了資料，發現香菇熱量這話題比我想的還複雜。今天我就把這些整理出來，用最簡單的方式跟你分享。
先講個小故事。我有個朋友，為了減肥天天吃香菇，結果體重沒降反而胖了，後來才發現是烹調方式出問題。所以光知道香菇熱量還不夠，得全面了解才行。
香菇熱量基礎知識：從數字開始說起
香菇熱量到底高不高？簡單來說，新鮮香菇的熱量真的很低。每100克大概只有30-40大卡，這數字是什麼概念？比一碗白飯的熱量（約200大卡）低多了。但如果你吃的是乾香菇，因為水分被抽掉，重量變輕，所以每100克熱量會飆到300大卡左右。不過別嚇到，誰會一次吃100克乾香菇啊？通常泡發後重量會翻好幾倍。
我自己常買市場的新鮮香菇，一包200克大概60大卡，當配菜吃根本沒負擔。但要注意，香菇熱量會因為品種和大小有點差異，不過整體來說都在低標範圍。
| 香菇類型 | 每100克熱量（大卡） | 備註 |
|---|---|---|
| 新鮮香菇 | 30-40 | 水分高，熱量低 |
| 乾香菇 | 約300 | 泡發後熱量攤提變低 |
| 油炸香菇 | 150-200 | 烹調方式大幅增加熱量 |
看到這裡，你可能想問：那香菇熱量這麼低，營養夠嗎？當然夠！香菇除了低熱量，還富含膳食纖維和蛋白質，維生素D含量也高。我減肥時常拿它當主食的替代品，飽足感夠又不怕胖。
不同狀態的香菇熱量比較：乾貨vs新鮮貨
乾香菇和生香菇的熱量差很多，主要是水分問題。乾香菇因為脫水，營養和熱量都濃縮了。但實際吃的時候，乾香菇泡水會膨脹，一份乾香菇（約10克）泡發後變50克左右，熱量大概30大卡，跟新鮮香菇差不多。
我有次貪便宜買了一大包乾香菇，結果泡太多吃不完，只好冷凍起來。後來發現冷凍後的香菇熱量沒變，但口感差了些。所以如果你在乎香菇熱量，我建議買新鮮的比較方便，除非你要燉湯，乾香菇的風味確實比較濃。
另外，市面上還有香菇罐頭或調味香菇，這些的熱量就要小心了。比如蜜汁香菇，每100克熱量可能破百大卡，因為加了糖和油。所以我現在都買原味自己煮，控制調味料才不會讓低熱量的香菇變胖元兇。
烹飪對香菇熱量的影響：清蒸vs油炸
烹調方式對香菇熱量影響超大。清蒸或水煮的香菇，熱量幾乎不變；但如果是油炸或紅燒，吸油後熱量可能翻倍。我曾經做過實驗，同樣100克香菇，清蒸的熱量約35大卡，油炸後跳到150大卡以上。
這不是嚇唬你。我有次去餐廳吃炸香菇，以為健康，結果回家查資料才發現是熱量陷阱。現在我煮香菇都用少油快炒，或直接丟進湯裡，這樣香菇熱量才能保持在低檔。
| 烹飪方式 | 熱量增加幅度 | 建議 |
|---|---|---|
| 清蒸/水煮 | 幾乎不變 | 最健康，保留營養 |
| 快炒 | 增加10-20大卡 | 用橄欖油，控制油量 |
| 油炸 | 增加100大卡以上 | 盡量避免，高熱量 |
說實話，香菇本身熱量低，但醬料才是魔鬼。像蠔油香菇，一湯匙蠔油就多50大卡。所以我現在調味都改用蒜末和醬油，簡單又健康。
香菇的營養價值：不只低熱量那麼簡單
香菇熱量低，但營養價值高到讓人驚喜。它含有香菇多醣體，能增強免疫力。我感冒前常吃香菇，感覺真的有差。另外，膳食纖維豐富，能促進腸道蠕動，對便秘的人很有幫助。
但要注意，香菇的嘌呤含量較高，痛風患者要少吃。我叔叔有痛風，醫生就提醒他控制香菇攝取量。所以雖然香菇熱量低，也不是人人都能狂吃。
這裡列出香菇的主要營養成分（每100克新鮮香菇）：
- 熱量：34大卡
- 蛋白質：2.5克
- 膳食纖維：3.5克
- 維生素D：1.0微克（曬過太陽的香菇更高）
你看，香菇熱量這麼低，卻能提供這麼多營養，CP值超高。我常推薦給健身的朋友，當作低卡配菜。
香菇熱量與減肥：怎麼吃才有效？
如果你想用香菇幫助減肥，關鍵是搭配和份量。雖然香菇熱量低，但只吃香菇會營養不均衡。我試過一餐只吃香菇炒青菜，結果餓得快，後來改成搭配雞胸肉或豆腐，效果更好。
份量也要控制。雖然香菇熱量低，但吃太多還是會累積熱量。我建議一餐吃100-150克新鮮香菇就夠了，大約半碗量。乾香菇的話，泡發後一小碗即可。
這裡分享我常用的低熱量香菇食譜：
- 香菇蔬菜湯：香菇50克+青菜100克+豆腐，總熱量不到100大卡。
- 蒜香香菇：快炒時只用一茶匙油，熱量約50大卡。
- 香菇蒸蛋：蛋一顆+香菇30克，熱量約120大卡，當早餐飽足又健康。
說真的，減肥時香菇熱量是優勢，但別指望光吃它就能瘦。還是要配合運動和整體飲食規劃。我有朋友每天吃香菇卻胖了，因為他其他餐照樣大吃大喝。
常見問答：解決你對香菇熱量的所有疑問
問：香菇熱量真的這麼低嗎？會不會是騙人的？
答：放心，香菇熱量低是經過科學驗證的。新鮮香菇的熱量每100克約30-40大卡，這數字在蔬菜裡也算低的。但記得要看狀態，乾香菇熱量高是因為濃縮，泡發後就正常了。
問：乾香菇和生香菇，哪個熱量比較適合減肥？
答：其實差不多，泡發後的乾香菇熱量和生香菇類似。但生香菇水分多，飽足感較強，我個人推薦減肥用生香菇，比較方便控制份量。
問：香菇熱量低，但吃多了會胖嗎？
答：任何食物吃過量都會胖。雖然香菇熱量低，但一天吃超過500克還是會累積熱量。我建議均衡飲食，別單靠一種食物。
問：油炸香菇的熱量到底多高？
答：油炸後香菇熱量可能增加到150-200大卡/100克，因為吸油。我很少吃油炸的，畢竟健康考量優先。
這些問題都是我收集自網友的常見疑問，希望幫到你。
個人經驗談：我與香菇熱量的愛恨情仇
老實說，我以前根本不在乎香菇熱量，直到開始減肥才認真研究。有次我以為香菇熱量低，就狂吃香菇雞湯，結果體重沒降，才發現湯裡的油和雞皮才是問題。現在我煮湯都會先去油，香菇熱量優勢才能真正發揮。
另外，買香菇時要注意來源。我有次買到泡過藥水的香菇，吃起來怪怪的。現在都選有機認證的，雖然貴點，但吃得安心。香菇熱量低是好事，但食品安全更重要。
總之，香菇熱量是個好話題，但別只看數字。從種植到烹調，每個環節都會影響。我希望這篇文章能讓你全面了解香菇熱量，做出聰明選擇。
最後提醒，雖然香菇熱量低，但飲食要多元。別像我以前那樣極端，健康才是王道。